登山に効果的な下界でのトレーニング法

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ジョギングのすすめ

＜こんな方におすすめ＞

■忙しくてなかなか山に行けない方

■低山から大きな山を目指す方

■すぐバテて、休み休みでないと登れない方。

■コースタイムで歩けない方

■より楽に、より早く歩きたい方

■雪山登山を目指している方、又は雪山登山を継続したい方。

前項「登山に効果的なトレーニング法」では、「登山のために最もよいトレーニングとは登山そのものである。」ということを紹介した。可能な限り山に足を運び、高い頻度で山登りすることが登山体力を身につける秘訣である。月１回程度ではなかなか登山体力は身に付かない。最低でも月２回、欲を言えば３-４回行けることが理想ではある。

しかしながら仕事や社会生活に忙しくそうそう山には行けないという方も多いことと思う。その場合は、登山の合間に下界でのトレーニングで補強するしかない。

登山は、坂道を重い荷物を背負って登り降りする特殊な運動。平坦な道をウォーキングするだけでは登山体力は養われない。

登山をしていて疲れて歩けなくなる（又は一定のペースで歩けなくなるのは）、血液中に乳酸が蓄積されキツイと感じるようになる。この乳酸が発生する限界（又はキツイと感じる限界）はトレーニングによって改善することができる。

この改善に最も手軽にでき効果が期待できるトレーニングは、ジョキングだ。ジョギングはすべてのスポーツの基礎体力を養うことに役立つと言われるが、登山においても例外ではない。山を歩いて登下降する負荷は、平地を走る負荷に相当する。

ではどのくらい走ればよいのか（走る強度、１回に走る時間、走る頻度）が問題になる。これはその人の体力や登山の頻度とも関係してくる。

一般的に走る強度は、キツイと感じる少し手前くらいの速さで、３０分～１時間が目安になる。最初は２０分でもよいのでゆっくり走ることからはじめ、回数を重ねるうちに、少しずつ時間を増やし、走る速さも早めて行けばよい。

走る頻度は、登山の頻度とも関係し、登山頻度が高い人はトレーニングの回数も少なくて良いが、登山頻度が少ない方は、トレーニングの頻度を高める必要がある。例えば、６時間の登山を月に２回の頻度で実施している場合は、ジョギングは週３回程度でもよいが、月に１回しか登山をしていない場合は、週に４－５回程度は行うことが求められてくる。

だまされた思って３ヶ月ジョキングを継続してみてほしい。きっと効果が感じられることだろう。